仕事の合間にできる動的ストレッチ３種

<![CDATA[

特別な運動習慣がない人にとって、 最良の筋コンディショニ ングのひとつがストレッチです。筋肉は自力で縮むことはできても伸びることができません。
なので、 外から力を加えて骨の付着部から反対側の付着部にか けての筋肉をしっかり伸ばしてあげると、 固まった筋肉がほぐれ、 血流が促されることで柔軟性は高まり、 筋肉のコ ンディションは上向きになってきます。
全身をダイナミックに動かして、 股関節まわり、 肩まわり、 肩甲骨まわりの筋肉を一気にほぐします。ちょっとした合間を見つけて5～10回繰り返す。 左右の動きがある場合は、各5～10回繰り返すことで、全身運動となり、体のコリ予防につながります。

ここに効く！

【股関節まわりの筋肉】
大腿四頭筋、腸腰筋、内転筋群、大臀筋、小臀筋、ハムなど、股関節の動きに関わる筋肉

【肩・肩甲骨まわりの筋肉】
三角筋、大胸筋、僧帽筋、広背筋、ローテーターカフなどの関節筋にかかわる部分

1.腕と脚を内に外に捻る

椅子やソファなどに腰掛けて行う動的ストレッチ。左右の腕と左右の脚を互い違いに内外旋させる動き。短時間でさまざまな筋肉を刺激できるので非常に効率よし。左右1往復の動きで1回とする。
【ストレッチ方法】
椅子やソファに浅く腰掛ける。まず、右腕と右脚を外側に捻り、同時に左腕と左脚を内側に捻る。右の掌は上向き、左の 掌は下向き。左脚の膝下は床と平行に。これを交互に繰り返し。
腕と脚を付け根から大きく振り子のようにスイングさせる。ふらつかないよう軸をキープするためには、体幹の力も必要です。

2.腕と脚を大きくスイング

腕と脚を付け根から大きく振り子のようにスイングさせる。ふらつかないよう軸をキープするためには、体幹の力も必要。運動習慣のない人にとっては、結構キツいエクササイズになります。
【ストレッチ方法】
まず、左腕を真上に振り上げると同時に左脚を後ろに大きくスイング。
そのまま反動をつけ、左脚をできるだけ前方に 振り上げ、同時に左腕は後方、右腕を前上方にスイング。

3.離れた肩甲骨の引き寄せ

長時間のデスクワークでは肩甲骨は離れて「外転」した状態。なので、胸を張って肩甲骨を「内転」させ、さらに肩甲骨の下側をぐっと寄せます。
ついでに股関節の動きもつけて、肩こり・腰痛予防になります。
【ストレッチ方法】
椅子に浅く腰掛け、両脚を大きく開いてバンザイ。掌は内側、手が耳の後ろに来るまで肘を引き下ろし、掌を外側に向け、同時に腰を左に捻って右膝を床に近づける。
左右交互に繰り返します。

]]>